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初心者でもカンタンにできる 自宅でヨガにTry! おうち時間を楽しむ。カラダもココロも晴らしましょう。

初心者でもカンタンにできる 自宅でヨガにTry!

おうち時間を楽しむ。カラダもココロも晴らしましょう。

初心者でもカンタンにできる 自宅でヨガにTry!

ヨガが健康にいいと言われているのは、カラダとココロの両方に作用するから。ゆったりした呼吸を意識しながら、おうち時間を充実させましょう。

まずは知っておきたい、ヨガのこと

時代を超えて受け継がれる

ヨガは今から約4,500年前、インダス文明のもとに発祥したと言われています。当初は座禅を組むなど宗教的な意味が強かったようですが、時代を経て発展し、現在よく知られているヨガの元祖「ハタヨガ」が誕生。ハタヨガはポーズと呼吸法を組み合わせたスタイルで、16世紀頃に世界へ広まりました。

カラダとココロにいいことばかり

ヨガの3大要素と言われるのが「呼吸・ポーズ・瞑想」。その調和により身体と心のバランスが整えられます。また、ヨガのポーズには多くの筋肉が使われるため、体温を高めて有酸素運動の効果を引き出すことも。激しい運動量はなくても、自宅にいながら自然と身体が鍛えられていきます。

面倒な準備はなくても大丈夫

自宅でヨガをする場合、絶対必要なモノはありません。伸縮性に優れた服装であれば、特別にヨガウェアを用意しなくても良いでしょう。ヨガマットはポーズにもよりますが、床が柔らかい素材であればなくても大丈夫。足がずれやすい立位のポーズをはじめ、各ポーズに集中したい場合は、ヨガマットのように滑りづらい素材の上でおこなうのをおすすめします。

こんなにある! ヨガのメリット
○集中力を高めて感情をコントロール
○体幹を強化して美しい姿勢に
○血行を促進し新陳代謝を高める
○効果的な有酸素運動となり疲労回復に
○筋肉がついてダイエット作用にも
○自宅に居ながら心身鍛錬

基本のヨガポーズをやってみよう

無理なくできる初心者ポーズに挑戦してみましょう。

1. 安楽座のポーズ
  • あぐらをかいて座り、背筋を気持ち良く伸ばします。手のひらは天井に向けて足の上に置きましょう。

    ここがメリット!
    ○正しい姿勢をキープすることで腹筋・背筋が鍛えられる。
    ○リラックス作用。
2. 三日月のポーズ
  • 片足を前に出し、反対の足は後ろにスライド。骨盤はしっかり正面に向け、腰は反らさないように下腹部を引き締めましょう。土台が安定したら両腕は上げて。

    ここがメリット!
    ○肩関節や股関節などを伸ばすことで全身の血流促進。
    ○腕を上げる=気持ちが前向きになるポーズと言われている。
3. 下向き犬のポーズ
  • 四つん這いから尾骨を上へ引っ張るように上げてイラストのような三角形に。肘や膝を曲げないようにしましょう。

    ここがメリット!
    ○全身ストレッチで疲労回復。
    ○ストレスの緩和。
4. 閂(かんぬき)のポーズ
  • 横に伸ばした片足は踵を床に下ろして。骨盤を真正面に調整しつつ片腕を上に伸ばし、息を吐きながら上体を横に倒しましょう。

    ここがメリット!
    ○普段あまり使わない部分の筋肉をしなやかに。
    ○体幹のコアマッスルも鍛練。
5. 猫の伸びのポーズ
  • 四つん這いの姿勢で、お尻の位置を保ちながら手を前方に伸ばし、あごと胸を床に近付けていきましょう。ポーズが完成したら5呼吸ほどキープを。

    ここがメリット!
    ○お尻と太ももがほぼ垂直のまま手を伸ばすことで、肩がほぐれて肩こり改善に。
6. チャイルドポーズ
  • 正座の姿勢から状態を前に倒し、床に額を付けます。両腕を体側におろし、リラックスして呼吸を5回しましょう。

    ここがメリット!
    ○首の力を緩めて頭部を下に向けることで頭・顔の血流を促し、目の疲労回復に。
7. 肩立ちのポーズ
  • (1)掌を下向きにし、仰向けに寝ます。
  • (2)息を吐きながらお尻を浮かし、膝を顔の近くに引き寄せます。胴体が床と垂直の位置にあるかがポイント。
  • (3)脚を天井へ引き上げ真っ直ぐに伸ばします。リラックスして深い呼吸を繰り返しましょう。

    ここがメリット!
    ○逆さまになることで呼吸器系を強化。
    ○腿(もも)の筋肉を緩ませ、むくみを改善。

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